Как заниматься спортом правильно, чтобы избежать боли в коленях после тренировки?

К организации любой тренировки нужно подходить обдуманно и грамотно. Полноценная разминка и заключительная растяжка – залог того, что приложенные усилия дадут ожидаемый результат, не омраченный болевыми ощущениями в мышцах, суставах и даже в костях.

Но желание заниматься спортом может померкнуть от того, что после каждой очередной тренировки начинают нестерпимо болеть колени. Естественно, что к очередному тренировочному процессу человек стремится приступить все с меньшим желанием, и постепенно стремление развиваться физически и вовсе сходит на нет. Свой вклад вносят и врачи, указывающие на вредности чрезмерных нагрузок и ограничений в питании.

На самом деле такие советы дают только обычные лечащие врачи, не имеющие никакого отношения к спортивной реабилитации.

Только узкоспециализированный медик сможет точно сказать, по какой причине у вас болят колени после тренировки, и что можно предпринять для устранения неприятных ощущений.

Симптомы

Стоит заметить, что боль в коленном сочленении может отличаться, и если после тренировки она терпимая, немного усиливающаяся на следующий день и сходящая на нет к следующему занятию, то беспокоиться нечего. После высокой физической нагрузки в мышцах скапливается молочная кислота. И пока она не выведется, придется терпеть дискомфорт.

Совсем иначе выглядят симптомы, сопровождающие боль в колене после тренировки, закончившейся микроразрывами тканей и сухожилий, мышечным растяжением или небольшим воспалительным процессом.

Во всех этих случаях человек не только испытывает боль, но и наблюдает:

  • локальную отечность;
  • покраснение кожного покрова;
  • болезненность поврежденного участка ноги при пальпации.

Колени и суставы в целом, которые болят после тренировки, могут быть признаком дегенеративных, дистрофических или разрушительных процессов, затронувших костный аппарат. Артриты, артрозы, остеоартроз – вот только часть диагнозов, которыми вас может огорошить врач. Именно поэтому крайне важно своевременно обращаться к специалисту, а не игнорировать боль в ногах после физической нагрузки.

Причины проблемы

Конечно, если колени болят после первой в жизни тренировки (и даже после второй), то причина тому банальна – недостаточная физическая подготовка и мышцы, непривыкшие к целенаправленным и сильным нагрузкам. По мере того, как человек будет регулярно и правильно заниматься спортом, боль будет уменьшаться от занятия к занятию, пока вовсе не изживет себя.

Но есть и такие ситуации, в которых боль в коленных сочленениях становится все явственней, и после тренировки человеку сложно даже добраться домой.

Здесь речь идет об уже более серьезных причинах, к примеру:

  • Растяжение/надрыв внутренних либо наружных связок;
  • Скопление внутрисуставной жидкости;
  • Разрушительный процесс в суставном хряще;
  • Повреждение мениска;
  • Неправильно организованный тренировочный процесс;
  • Игнорирование степени реальной физической подготовки;
  • Несоблюдение техники безопасности в ходе выполнения упражнений.

Домашние меры обезболивания

Если врач не диагностировал растяжение, дистрофические и прочие изменения, а боль в коленках после тренировки все же дает о себе знать, имеет смысл попробовать облегчить страдания за счет таких мероприятий:

  1. Прикладывание льда к болезненной зоне. Лучше использовать замороженные овощи или мясо, предварительно завернутые в плотную материю для предотвращения «ожога» холодом. Чтобы ощутимо уменьшить боль, прикладывать холод следует несколько раз в сутки, но на 15 мин максимум;
  2. Поднятие ног выше уровня грудной клети. В идеале, ноги нужно закинуть на стенку или подложить под них высокую подушку. Так удастся добиться оттока лишней жидкости, скопившейся в суставе и унять боль;
  3. На следующий день после тренировки колени можно обработать специальными обезболивающими или согревающими мазями/гелями, активирующими кровообращение в суставе;
  4. Тренеры рекомендуют попытаться выполнить несложные упражнения на разминку и растяжку, которые поспособствуют скорейшему выведению молочной кислоты, разогреву мышц и сухожилий;
  5. Теплая ванна отлично помогает унять мышечную боль. Если в вашем спортзале есть душ, не игнорируйте возможность воспользоваться им до и после тренировки. И дело даже не в личной гигиене, а в расслаблении и дополнительном разогреве мышц.

Упражнения для снятия болевого синдрома

Как уже говорилось выше, при отсутствии врачебных противопоказаний боль в коленках после целенаправленной физической нагрузки можно снять путем выполнения таких действий:

  • По очереди подниматься на пальцы ног, а потом плавно перекатываться на пятки. При этом руки должны находиться на бедрах, а спина оставаться прямой;
  • Превозмогая боль, немного согнуть расставленные ноги в коленках и делать выпады в стороны, удерживая руки на бедрах и перенося вес тела на соответствующую нижнюю конечность;
  • Находясь в вертикальном положении и выпрямив спину, подтянуть к попе одну из стоп, согнув ногу в коленке. При этом колени должны соприкасаться, а растяжение должно ощущаться в передней части бедра.

Что делать во время самих занятий?

Чтобы после очередной тренировки суставы колена не начали о себе напоминать нестерпимой болью, к каждому занятию нужно подходить обдуманно и грамотно, учитывая следующие моменты:

  1. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, делающей связки эластичными, а мышцы – прогретыми;
  2. Силовые и аэробные программы выполняются исключительно в кроссовках, но никак не босиком и не в мягких мокасинах/чешках;
  3. После перенесенной интенсивной нагрузки найдите 5-10 мин для полноценной растяжки, пусть даже суставы в коленках болят очень сильно. Поверьте, дополнительные мучения стоят того, чтобы завтра не испытывать дискомфорт при передвижении;
  4. Как правило, боль – это результат пренебрежения техникой выполнения занятий в погоне за количеством выпадов или приседов. Следите, чтобы колени никогда не выходили за носки, если вы приседаете, к примеру;
  5. Если коленки болят после занятия, насыщенного прыжками, отследите технику их выполнения и приземляйтесь только на «мягкие» полусогнутые ноги, не касаясь пяткой опоры;
  6. Не форсируйте нагрузки и не старайтесь сразу покорить спортивный Олимп. Соизмеряйте упражнения со своей физической подготовкой;
  7. Вода всегда должна быть у вас под рукой. Она будет способствовать выработке и поддержке нужного уровня синовиальной жидкости, а значит, суставы не будут подвергаться излишнему трению;
  8. Правильно питайтесь. Логично, что боль в коленках сопровождает людей с избыточным весом, но она также может быть и у спортсменов, практикующих нездоровый рацион. В целях профилактики повседневное меню необходимо обогатить молочной продукцией, бобовыми, блюдами на основе желатина, нежирным мясом и рыбой.

Как вы понимаете, боль во время занятий спортом должна стать поводом сделать недельный перерыв, и за этот срок обязательно нужно посетить специалиста. Только после его осмотра можно пробовать «растянуть» колени, которые болят, посредством йоги или стретчинга, готовя себя к возврату в спортзал.

© 2016 Болезни суставов и их лечение
При использовании материалов сайта активная
ссылка на сайт обязательна